Khái niệm thuần chay trở nên phổ biến rộng rãi và được nhiều người biết đến bên cạnh hình thức ăn thực dưỡng. Giữa thuần chay và thực dưỡng sẽ có những điểm tương đồng và khác biệt. Vậy làm thế nào để có thể phân biệt giữa ăn thuần chay và ăn thực dưỡng thì việc nắm được định nghĩa cũng như đặc điểm của ăn thuần chay là cần thiết. Do đó, bài viết “Ăn thuần chay là gì? Cách ăn thuần chay đủ chất” từ Hoàng Gia sẽ giúp bạn có thêm nguồn thông tin để tham khảo khi tìm hiểu về chủ đề này.
Ăn thuần chay là gì?
Ăn thuần chay còn được gọi là ăn chay hoàn toàn (vegan) hay ăn chay nguyên chủng (pure vegetarian), là một chế độ ăn uống trong đó người ăn loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật khỏi thực đơn ăn uống của mình. Người ăn thuần chay không ăn thịt, cá, gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, như bơ và pho mát.
Thay vào đó, người ăn thuần chay tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm rau, củ, quả, hạt, đậu, đỗ, lúa mạch, gạo lứt ngũ cốc, chất béo từ hạt, dầu thực vật và đặc biệt là các sản phẩm chế biến từ thực vật như tofu, tempeh và sữa đậu nành.
Người ăn thuần chay thường lựa chọn phương pháp ăn kiêng thịt và các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật với mục đích đạo đức, sức khỏe, môi trường hoặc tôn giáo và niềm tin từ lợi ích sức khỏe từ chế độ ăn thuần chay có thể mang lại và giảm thiểu tác động tiêu cực đến môi trường và động vật.
Lợi ích của chế độ ăn thuần chay mang lại
Theo một số nghiên cứu đối với những người áp dụng chế độ ăn thuần chay thì phương pháp này mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe, cụ thể như:
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường type 2, một số loại ung thư,...
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giảm cân
- Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa
- Bảo vệ môi trường
Tuy nhiên, khi bạn thực hiện chế độ ăn thuần chay này, cần lưu ý nếu chúng ta không áp dụng đúng thực đơn dinh dưỡng thì cũng có thể dẫn đến thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, sắt, vitamin B12, canxi,... Do đó, người ăn thuần chay cần lên kế hoạch bữa ăn khoa học để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Cách ăn thuần chay đủ chất
Ăn thuần chay đủ chất dinh dưỡng là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản để có một chế độ ăn thuần chay đủ chất:
- Cung cấp đủ protein: Thay thế thịt và cá bằng các nguồn protein thực vật như đậu, đỗ, lạc, hạt, quả hạch, lúa mạch, lạc, đậu nành, tempeh và tofu. Kết hợp các nguồn protein khác nhau trong các bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ axit amin cần thiết cho cơ thể.
- Tiêu thụ đủ canxi: Đối với người ăn thuần chay, các nguồn canxi có thể bao gồm rau xanh như cải bó xôi, rau chân vịt, bông cải xanh, hạt hướng dương, đậu nành, đậu phụng và sữa đậu nành cũng như các sản phẩm chứa canxi như sữa đậu nành, tempeh và bột sữa đậu nành.
- Đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng: Bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn của bạn, bao gồm các loại rau củ, quả, hạt, ngũ cốc, đậu và đỗ. Hãy chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Cung cấp đủ sắt: Các nguồn thực phẩm chứa sắt trong chế độ ăn thuần chay có thể bao gồm đậu, đỗ, hạt, ngũ cốc giàu sắt, rau xanh như rau chân vịt, cải bó xôi và bông cải xanh. Để tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm, bạn có thể kết hợp nó với các nguồn vitamin C như cam, chanh, kiwi hoặc rau xanh như cải xoăn.
- Bổ sung vitamin B12: Vitamin B12 thường tìm thấy trong thực phẩm động vật, vì vậy người ăn thuần chay cần bổ sung nó. Bạn có thể lấy vitamin B12 từ các loại thực phẩm bổ sung hoặc thực hiện xét nghiệm máu để kiểm tra trình trạng vitamin B12 của bạn và nhận lời khuyên từ chuyên gia y tế.
- Theo dõi khẩu phần ăn: Theo dõi khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc lập kế hoạch ăn uống, bạn có thể tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng.
Thực đơn gợi ý cho người ăn thuần chay
Bữa sáng
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng và trái cây tươi
- Yến mạch với trái cây, hạt và sữa đậu nành
- Cháo đậu xanh với rau củ
Bữa trưa
- Salad rau củ với đậu phụ chiên
- Cơm gạo lứt với các loại đậu
- Mì ống rau củ với sốt cà chua
Bữa tối
- Đậu hũ sốt cà ri
- Rau củ xào với đậu phụ
- Canh rau củ
Bữa phụ
- Trái cây tươi
- Các loại hạt
- Sữa đậu nành
Hy vọng những thông tin tham khảo trên đây sẽ giúp bạn có thể tham khảo và thực hiện phương pháp ăn thuần chay hiệu quả và khoa học.
Xem thêm:
