Thực phẩm ngũ cốc là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống bổ dưỡng. Ngũ cốc cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho phát triển cơ thể khỏe mạnh. Hiện nay, có rất nhiều loại ngũ cốc trên thị trường, vậy loại thực phẩm ngũ cốc nào là tốt nhất để nạp vào cơ thể? Cùng Hoàng Gia Food tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Ngũ cốc là gì?
Ngũ cốc là hạt cỏ được trồng để làm thực phẩm. Cấu trúc của các loại ngũ cốc sẽ khác nhau nhưng về cơ bản chúng sẽ bao gồm bốn phần sau : cám, lớp aleurone, nội nhũ và mầm.
- Lớp cám ngoài cùng của hạt chủ yếu bao gồm cellulose và hemicellulose , chứa một lượng vitamin và muối vô cơ nhất định.
- Lớp aleurone nằm dưới vỏ ngũ cốc và chứa nhiều protein, chất béo, vitamin và cellulose. Trong gạo và mì được chế biến tinh xảo, hầu hết các chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi.
- Nội nhũ chiếm phần lớn nhất trong toàn bộ hạt và hầu như được cấu tạo hoàn toàn từ tinh bột, chứa rất ít protein, chất béo, vitamin và muối vô cơ.
- Mầm rất giàu protein, chất béo, đường, muối vô cơ, vitamin và một số enzyme.
Ngũ cốc gồm những loại nào?
Có rất nhiều cách phân loại ngũ cốc hiện nay, sau đây là một cách phân loại ngũ cốc được nhiều người đồng tình nhất:
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các thành phần của hạt ngũ cốc. Ngũ cốc nguyên hạt được biết đến là thực phẩm giàu chất xơ, protein, chất béo không no và có nhiều dưỡng chất tự nhiên khác tốt cho sức khỏe. Đây là thực phẩm ngũ cốc giàu dinh dưỡng lành mạnh nhất.
Ngũ cốc tinh chế
Ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ mầm và cám. Những loại ngũ cốc này có kết cấu mịn hơn và để được lâu hơn như thực phẩm. Quá trình tinh chế loại bỏ gần như toàn bộ chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Thực phẩm ngũ cốc tinh chế bao gồm gạo trắng, cũng như hầu hết các loại bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh ngọt và bánh quy giòn.
Ngũ cốc bổ sung
Khi các chất dinh dưỡng khác nhau được loại bỏ khỏi ngũ cốc tinh chế, chúng có thể được bổ sung trở lại. Những loại ngũ cốc tinh chế như vậy được gọi là ngũ cốc dinh dưỡng. Ví dụ, khi gạo được tinh chế, nó sẽ mất đi vitamin, khoáng chất và chất xơ. Gạo dinh dưỡng được bổ sung lại các vitamin và khoáng chất tương ứng. Nói chung, chất xơ trong ngũ cốc dinh dưỡng không được thay thế.
Ngũ cốc tăng cường
Thực phẩm ngũ cốc cũng có thể được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng không tự nhiên hoặc các chất dinh dưỡng tự nhiên trong thực phẩm có thể được tăng cường. Thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng bổ sung này được gọi là thực phẩm tăng cường. Ví dụ, nhiều loại bánh mì và ngũ cốc ăn sáng được bổ sung axit folic và sắt.
Lợi ích của thực phẩm ngũ cốc
Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Ngũ cốcrất giàu chất xơ, có thể làm tăng cảm giác no và tăng lượng thức ăn khác, do đó, so với cùng một lượng ngũ cốc tinh chế như cá, Thực phẩm ngũ cốc có thể kiểm soát cân nặng và giảm thừa cân tốt hơn. và nguy cơ béo phì.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Thực phẩm ngũ cốc có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol mật độ thấp và chất béo trung tính trong máu, từ đó kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu tốt hơn.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Quá trình tiêu hóa và hấp thu của Thực phẩm ngũ cốc chậm hơn so với ngũ cốc tinh chế, điều này có thể làm chậm quá trình hấp thụ glucose, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. .
Có lợi cho sức khỏe đường ruột
Thực phẩm ngũ cốc rất giàu chất xơ lên men, không chỉ giúp giảm bệnh tim mạch mà còn cải thiện táo bón và kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Nên đưa thực phẩm ngũ cốc nào vào chế độ ăn uống?
Hướng dẫn chế độ ăn uốngkhuyến nghị rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt. Để có thể cung cấp đầy đủ nhất dưỡng chất tự nhiên vào cơ thể, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng khuyến nghị mỗi chúng ta nên bổ sung thực phẩm ngũ cốc vào trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Một số loại ngũ cốc được khuyên khích gồm
- Lúa mạch.
- Lúa mì
- Cây kê.
- Quinoa.
- Gạo nếp đen.
- gạo lức.
- Yến mạch.
- Ngô
- Các loại đậu
Nên ăn bao nhiêu ngũ cốc mỗi ngày?
Hướng dẫn chế độ ăn uống hợp lý của chuyên gia khuyến nghị rằng chế độ ăn hàng ngày nên dựa trên ngũ cốc với lượng tiêu thụ là 50-150g Thực phẩm ngũ cốc và các loại đậu linh tinh.
Tuy nhiên, hơn 80% những người trưởng thành không ăn đủ ngũ cốc một cách nghiêm trọng, lượng thực phẩm ngũ cốc ăn vào hàng ngày của nam giới trưởng thành là 13,9g và đối với phụ nữ 14.8g, thấp hơn nhiều so với lượng khuyên nghị.
