Người ăn chay trường tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn ăn chay kéo dài cả đời. Thực phẩm trong thực đơn của người ăn chay trường có nguồn gốc từ thực vật và 1 vài sản phẩm được sản xuất từ nguồn gốc động vật như: trứng, sữa, mật ong. Vậy thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay trường thường được nhiều người áp dụng là gì? Hãy cùng Hoàng Gia đi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé.
Lợi ích khi áp dụng thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay trường
Ăn chay trường là một hình thức ăn uống không sát sinh động vật, chỉ ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, do đó, việc theo đuổi chế độ ăn chay trường đòi hỏi người ăn chay thực hiện mãi mãi mà không xen bất kỳ bữa ăn mặn nào vào.
Theo một số nghiên cứu đối với những người ăn chay trường cho thấy việc áp dụng thực đơn dinh dưỡng dành mang lại những lợi ích về sức khỏe như:
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người ăn chay trường có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư, tiểu đường, béo phì và đột quỵ thấp hơn so với những người ăn thịt.
- Giảm nguy cơ thừa cân, béo phì: Ăn chay trường thường có hàm lượng calo thấp hơn so với chế độ ăn thịt, giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay trường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn so với những người ăn thịt.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay trường có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson thấp hơn so với những người ăn thịt.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Ăn chay trường giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt), giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Giảm huyết áp: Ăn chay trường giúp giảm huyết áp, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
- Tăng cường sức khỏe xương: Ăn chay trường giúp tăng cường hấp thụ canxi, giúp duy trì sức khỏe xương.
- Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay trường có nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn so với những người ăn thịt.
Những lưu ý về thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay trường
Nếu không có sự cân bằng dinh dưỡng đúng cách và khoa học khi áp dụng thực đơn cho người ăn chay trường thì có thể dẫn đến một số thiếu hụt dinh dưỡng. Chính vì vậy, người ăn chay trường cần đặc biệt lưu ý một số chất dinh dưỡng quan trọng cần được bổ sung đầy đủ như sau:
- Protein: Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, giúp xây dựng và sửa chữa mô. Người ăn chay trường có thể bổ sung protein từ các nguồn thực vật như đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau lá xanh và các sản phẩm từ sữa.
- Canxi: Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương. Người ăn chay trường có thể bổ sung canxi từ các nguồn thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, rau xanh đậm, bông cải xanh, cải xoăn và các loại hạt.
- Sắt: Sắt là một khoáng chất quan trọng cho việc vận chuyển oxy trong máu. Người ăn chay trường có thể bổ sung sắt từ các nguồn thực vật như đậu, hạt, rau lá xanh đậm, các loại gạo lứt ngũ cốc nguyên hạt và các loại quả mọng.
- Vitamin B12: Vitamin B12 là một vitamin cần thiết cho sự hình thành hồng cầu và chức năng thần kinh. Người ăn chay trường có thể bổ sung vitamin B12 từ các sản phẩm từ sữa, men dinh dưỡng hoặc viên uống bổ sung vitamin B12.
- Iốt: Iốt là một khoáng chất quan trọng cho chức năng tuyến giáp. Người ăn chay trường có thể bổ sung iốt từ các loại rong biển, muối iốt và các loại thực phẩm được bổ sung iốt.
Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay trường
Để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ cung cấp cho cơ thể, tránh thiếu hụt dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, thì một thực đơn dinh dưỡng khoa học sẽ là điều cần thiết cho người ăn chay trường.
Hoàng Gia xin gửi đến bạn tham khảo thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay trường:
Thực đơn ăn chay cho bữa sáng:
- Một cốc sữa hạnh nhân không đường hoặc sữa đậu nành.
- Một chén ngũ cốc không đường với hạt chia, hạt lanh và quả mọng tươi.
- Một trái chuối hoặc một quả cam.
Thực đơn ăn chay cho bữa trưa:
- Một đĩa salad rau xanh phong phú với rau sống như rau xà lách, rau cải, cà chua, dưa chuột, hành tây và hạt điều,… kết hợp cùng với một số loại nước sốt như dầu ô liu, chanh, dấm gạo nhằm giúp tăng hương vị của món ăn thêm ngon và đậm đà.
- Một chén cơm nấu từ gạo lứt hoặc lúa mạch.
- Một tô canh chay như canh chua chay hoặc canh rau củ chay.
Thực đơn ăn chay dành cho bữa chiều:
- Trái cây tươi, như táo, nho, dưa hấu, ổi hoặc cam.
- Sữa chua kết hợp hạt điều, hạnh nhân, yến mạch hoặc hạt hướng dương.
Thực đơn ăn chay cho bữa tối:
- Một miếng đậu hũ hấp.
- Một đĩa nhỏ rau xào chay như rau cải, bông cải xanh, hoặc cà tím.
- Một chén cơm gạo lứt hoặc mì chay.
- Một tô canh như canh chua chay hoặc canh nấm chay.
Thực đơn ăn chay cho bữa phụ (nếu cần):
- Một cốc sữa hạnh nhân không đường hoặc một ly sinh tố, nước ép trái cây.
Lưu ý:
- Đảm bảo bạn có đủ các nhóm thực phẩm cần thiết như rau xanh, trái cây, protein thực vật (đậu, hạt), các loại hạt, và các nguồn tinh bột như gạo lứt, lúa mạch.
- Cố gắng ăn đa dạng để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Hạn chế sử dụng đồ chiên, rán và thực phẩm có nhiều đường, muối và chất béo bão hòa không lành mạnh.
Đây chỉ là một ví dụ thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay trường và bạn có thể điều chỉnh nó dựa trên sở thích cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Xem thêm:
